En esta vida moderna, llena de contrastes y contradicciones, nos han alertado sobre el bienestar y la necesidad de cuidar nuestra salud, a veces incluso a niveles obsesivos. Se advierte sobre las consecuencias negativas del sobrepeso o del sedentarismo. Esta sobreinformación ha provocado que muchas personas modifiquen significativamente sus hábitos alimenticios, desde quien reduce su consumo de calorías, hasta quien evita los alimentos de origen animal; la razón es la misma: propiciar una vida saludable. También han proliferado los gimnasios o programas de ejercicios que prometen un abdomen plano y “el cuerpo que siempre quiso tener para lucir en la playa”, a cambio de esfuerzo, tenacidad, constancia y claro, una generosa contribución económica.
Los programas de vida saludable que incluyen hábitos alimenticios y de actividad física también han permeado hasta el corazón del currículum escolar desde nivel preescolar hasta el posgrado. Hoy los estudios de licenciatura o posgrado en nutrición atraen a numerosos aspirantes. Los gobiernos también hacen su parte difundiendo programas, campañas o legislaciones, como en el caso mexicano que recientemente ha obligado a las empresas alimenticias a etiquetar los productos con advertencias cuando la cantidad de calorías, azúcar o sodio rebasan los límites aceptables.
Sin embargo, la salud física y mental no sólo depende de los alimentos y el ejercicio. El gran olvidado en esta ecuación es el sueño, que no es una actividad pasiva, sino una fase cerebral de la que depende la salud de todos los órganos del cuerpo y el aprendizaje.
Existe un desfase entre los cambios en la vida cotidiana y los cambios en el cerebro humano como resultado de la evolución. Mientras que los primeros son acelerados y modifican el estilo de vida; los segundos son sumamente lentos y no responden a la vorágine tecnológica. En este sentido si bien la vida moderna es muy diferente si la comparamos con la de hace 100 000, 10 000, 1 000, 100 o incluso 10 años; el cerebro de un niño que nace en el siglo XXI no es muy diferente anatómica ni funcionalmente del de un Neandertal de hace 40,000 años.
Hoy nos parece difícil pensar en un mundo sin internet y un apagón en los servicios se convierte en crisis y noticia internacional así dure tan solo un par de horas; pero hace algunos años no existía, como tampoco los celulares, y años atrás tampoco la televisión o el radio, ni siquiera la luz eléctrica. Todos estos inventos han modificado las costumbres de la gente al tiempo que nos mantienen conectados, comunicados y entretenidos hasta niveles que rayan en la adicción. Pero a pesar de que no nos expliquemos una vida sin ellos, nuestro cerebro está configurado todavía para la sobrevivencia, reproducción y cuidado de nuestras crías en un ambiente similar al de las cavernas, en las que no existía tecnología y la vida humana requería de afrontar colectivamente numerosos peligros y adversidades.
Así pues, nuestro cerebro está configurado para que seamos seres diurnos. Durante el día activos, buscando la comida necesaria para subsistir, reproduciéndonos y cuidando de la prole; tal como lo hacían nuestros antepasados. Pero la cultura y la invasión de tecnología de la comunicación y el entretenimiento nos ha permitido violar esta premisa prolongando artificialmente las horas de luz y manteniéndonos alertas trabajando, divirtiéndonos o frente a una pantalla durante horas que corresponden a la noche, y por lo tanto al sueño. Hemos alargado artificialmente la duración del día, sin tomar en cuenta las consecuencias que esto puede traer para nuestra salud.
El cerebro cuenta con un mecanismo que activa hormonas para mantenernos activos durante el día y pasivos durante la noche. Esto sucede a partir de la percepción y sensibilidad que tenemos a la presencia de la luz solar. A estos mecanismos les llamamos ciclos circadianos y son una especie de reloj interno localizado en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo. Lo natural es que con el fin de la luz solar, disminuya la actividad y durmamos hasta el amanecer del día siguiente. Pero ¿qué sucede en nuestro cerebro durante esta etapa?, ¿cuáles son las consecuencias de violar los ciclos circadianos y no tener hábitos saludables para dormir?
Existe la falsa creencia que durante la noche mientras dormimos el cerebro descansa. Esto no es así, todo lo contrario. Hoy sabemos por la neurociencia que el cerebro funciona en red durante todo el día y durante toda la noche, lo que cambia son las funciones que éste realiza. No existe ningún órgano o sistema del cuerpo humano que no se beneficie del sueño o que se perjudique como consecuencia de no dormir bien.
También las funciones cognitivas, especialmente la capacidad de aprender está fuertemente relacionada con el sueño. Durante el día percibimos una incontable cantidad de estímulos a los que les prestamos atención y se alojan en la memoria de trabajo o de corto plazo. El problema es que esta memoria es muy limitada en su capacidad y duración. Estos estímulos que pueden proceder de diversos canales sensoriales son evaluados por el hipocampo que si los considera significativos los articula y teje codificándolos para formar un circuito neuronal. Pero esto no garantiza aún el aprendizaje ya que este circuito es vulnerable. Durante el sueño, el cerebro decide si conservarlos y reforzarlos o desecharlos según su significatividad. Este proceso es llamado consolidación y consiste en ubicar estos circuitos neuronales en su destino final que es la memoria a largo plazo, lo que permite que cuando se requiere, el cerebro puede acudir y recuperarlos para usarlos al realizar una acción o relacionarlos con nuevos aprendizajes.
Así, hoy sabemos que para aprender algo, se deben alternar períodos de atención plena y trabajo cognitivo de recuperación, comprensión, aplicación, análisis, evaluación y creación; con períodos de descanso que permiten la consolidación y facilitan la recuperación del aprendizaje. Por ejemplificarlo de manera sencilla: es mejor dedicar al estudio de un examen de admisión, períodos cortos de atención durante varios días, que un maratón de estudio de varias horas la noche previa al examen. La costumbre de desvelarse para estudiar la noche previa a un examen no sólo es contranatural, sino que rinde el efecto contrario de lo esperado, ya que no permite al cerebro realizar correctamente sus funciones entre las que se encuentra también una limpieza química de neurotransmisores que permite disponer al cerebro con nuevos recursos para la atención y otras funciones ejecutivas relacionadas con el aprendizaje como la toma de decisiones, la autorregulación y la planificación.
La alteración en los períodos de descanso alejándolos de los ciclos circadianos tiene graves consecuencias a mediano y largo plazo, de la misma manera que lo tiene una mala alimentación o la falta de ejercicio físico. Una noche mal dormida acaba con la vida de unas 200 neuronas del hipocampo y a la larga puede afectar seriamente la memoria y el aprendizaje. De hecho, si una persona permanece sin dormir puede perder la vida más rápido que si permaneciera sin alimentos.
Por costumbre muchas personas optan por desvelarse una o más veces por semana, pensando que después pueden compensar el sueño con una siesta, pero esto no es así. Para compensar el daño cerebral de una noche de mal sueño, se requieren cinco noches seguidas de dormir adecuadamente.
El sueño también tiene consecuencias en la vida emocional permitiéndonos ser empáticos con las personas que nos rodean, mientras que una alteración en el sueño afecta nuestra capacidad para gestionar nuestras emociones, volviéndonos más irritables.
Por todo esto, de la misma manera que lo hemos hecho con los temas relacionados a la actividad física y la nutrición, es importante difundir la importancia de los hábitos de higiene del sueño e incluirlos en los programas educativos de todos los niveles.
Para terminar, presento un recuento de recomendaciones que pueden contribuir a la adquisición de estos hábitos:
1. Darle al menos la misma importancia al descanso nocturno que al ejercicio y buena alimentación. Una vida saludable requiere la atención sinérgica de estos tres aspectos fundamentales. Si no se equilibran, siempre habrá consecuencias físicas o mentales desfavorables y muchas veces irreversibles a mediano o largo plazo.
2. Determinar el tiempo necesario para el descanso dependiendo de la edad, sabiendo que los bebés requieren en promedio 15 horas, los niños pequeños hasta 12 horas, los adolescentes 10 horas, los adultos 8 horas y los adultos mayores 6 horas. Considerar el respeto a este horario de la misma forma que se regula la ingesta de calorías y se aparta un tiempo mínimo para la actividad física.
3. Establecer una rutina para el descanso nocturno que incluya dejar de utilizar pantallas, incluyendo celulares preferentemente dos horas antes de ir a la cama. Los niños deberán dejarlos al resguardo de sus padres. Se debe intentar oscurecer lo más posible la habitación donde se duerme y no dejar luces, radio o televisión encendidas. Así como se tiene una alarma para despertar a una cierta hora e iniciar la rutina de actividad cotidiana, se puede programar una alarma que indique la hora de suspender las actividades para dormir.
4. Como todos los hábitos, la consolidación de los relativos al sueño requieren de repetición constante, durante al menos tres semanas sin interrupción, ni siquiera los fines de semana.
Definir hoy hábitos saludables, tanto de actividad física, como de nutrición y descanso nocturno, es una forma de elegir la calidad de vida que tendremos en el futuro. Piense en eso la próxima vez que decida dedicar toda la noche a sentarse frente al televisor para un maratón de series de Netflix comiendo papitas y tomando refresco.
Sergio Dávila Espinosa
14 de junio de 2021
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